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登山のトレーニングには自転車がオススメ!その理由について

   

登山のトレーニングには自転車がオススメ!その理由について

登山のトレーニングに適しているのは?ジョギングやスクワットなど、いろいろありますがおすすめは自転車!

自転車で鍛えられる筋肉とは?自転車ではどんなトレーニングが効果的なの?

気になる登山のトレーニングについてご紹介いたします!

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登山のトレーニングにおすすめなのは自転車!

自転車に乗りましょう

毎日の買い物などを利用して、距離を決めて自転車に乗りましょう。

自転車のペダル漕ぎは、登山に使う筋肉のトレーニングになります。

ただ、訓練ですから 1~2キロメートル程度ではダメ。

個人差はありますが、自分に負荷がかかる程度、たとえば「汗をかく」「心拍数が上がる」程度の距離を走りましょう。

自転車は、変速ギアがついていない自転車がベターです。

変速ギアのついた自転車なら、上り坂でもギアチェンジを行わないでください。

そして、出来るだけスピードを抑えて、ゆっくりと走ってください。

加速のついた状態や下り坂は、ペダルに負荷がかからずトレーニングになりません。

また、低速走行は平衡感覚(バランス)を養ううえでも効果的です。

低速でペダルを漕ぐと、倒れないようにバランスを要求されます。

部屋にあるトレーニング用の自転車は、体力アップには役立ちますが、走らない自転車です。

走らない自転車にバランスはいりません。

体力をアップし、平衡感覚(バランス)を養うためには、変速ギアのない走る自転車がいいでしょう。安上がりだし。
引用元-アドバイス|登山教室 山遊倶楽部

登山のトレーニングの自転車はママチャリでもOK!

自転車のメリットは、ランニングより負荷が低く、長時間ラクに続けることができることです。「ママチャリ」でもOKです。

■ポイント
・20分以上続ける(有酸素運動になる)。
・こぐ時に、足の親指の付け根がペダルの真ん中にくるよう、乗る前にサドルの高さを調整する。
・背筋を伸ばす(エアロバイクは背もたれのないマシンを選ぶ)。

■注意点
膝を痛めやすいので、
・立ちこぎは絶対にしない。
・脚がガニ股や内股にならないように。
引用元-登山のトレーニングとは?自宅や室内で今日からできる4つの基本の方法!|welq 【ウェルク】

十分な持久力がなく、筋肉を鍛えていなければ、途中で歩けなくなって救助隊のお世話になることになりかねません。

また、筋トレが十分でないと、膝の関節のケガや、腰痛を起こしやすくなります。

登山のケガで多いのが、「膝痛と腰痛」です。

膝周りの筋力や腹筋・背筋などを事前に鍛えておけば、このようなケガを防ぐことができます。

また、脚の筋肉が疲れて弱くなると、つまずきやすくなります。

そうすると転倒などのケガや、事故につながります。

登山での事故の多くは、転倒や転倒による転落が原因です。

登山トレーニングが、こうしたケガや事故を防いでくれます。
引用元-登山のトレーニングとは?自宅や室内で今日からできる4つの基本の方法!|welq 【ウェルク】

登山のトレーニングに自転車は効果アリ!

山登りでは夏などは東京近郊は暑くて登る気にならないので、遠くに行くのに遠征費用がかかる(車を持っていないので、電車、バス、タクシーなど使うと交通費が・・・)。

登山はマンネリ化しているので、ちょこっと近場で楽しみたい、朝早く起きなくても思い立ったら出かけられる自転車はなかなか優れもの♪

でも、自転車は体にとっても優しくて、のんびり走っているせいもあって、正直なところ100キロぐらい走ってもお尻は痛くても、本当に運動したのか相当に疑問だった。

あんまり疲れないんですね。

だから、土曜日に久しぶりに山登りに行くまでは、運動不足じゃないかとかなり心配だった。

ボテボテ、バテバテになったらどうしようって・・・・・

ところが、実際に登ってみると、あまり違和感なく調子よく登れた。

まだ1回だけの登山なのでぬか喜びになると困るけど、少なくとも実感としては運動不足って感じほどではなかった。

ちょっとほっとした次第です。

私が思っているよりは、自転車は体にソフトに効いていたようです。

よかった~ 一応自転車は登山のトレーニングに少しはなっていたようで・・・
引用元-自転車は登山のトレーニングになったのか?:      ★MINMINの麗しき山旅★~ ときどき日記~

登山をするならこの筋肉をトレーニングしよう!

鍛えれば登山に生かせる筋肉

登山をやりきる体力や精神力が合ってもいざというときに体が言うことをきかなかったら意味がないですよね?

その為には必要な筋肉があります。下山するときに起こりがちなのが膝の痛みです。

これを避けるには大腿四頭筋を鍛えます。

スクワットなどが有効ですね。

肩幅に足を広げて背中を曲げることなく太ももが水平になるまで腰を落とします。

この動作を一日3分程続けるだけでも効果は現れます。

このトレーニングでは動きをゆっくりにすることで更なる効果が見込めます。

筋肉の他にもやはり必要なのは体力です。筋トレでも体力はつきますが、体力を付けるにはウォーキングやジョギングをすることをおすすめします。

前述の大腿四頭筋以外には下腿三頭筋を鍛えること大切です。

これはふくらはぎがつることの防止痙攣などが起こりにくくなります。

トレーニングはつま先だけを階段に乗せてかかとを浮かせた状態にして、かかとを10秒上げた状態にします。

これを繰り返します。登山をする筋肉を鍛えるには登山が一番いいと言われています。

山でなくてもいいので登山となるべく同じ状況にして傾斜を登ることで立派なトレーニングになります。

以上のトレーニングを根気よく無理せず繰り返すことで登山に必要な体の基本が出来上がった行くことでしょう。
引用元-登山のための筋力トレーニング。必要な筋肉は?

登山のトレーニングに一番いいのは登山!

登山に効果的なトレーニングは登山

登山に効果的なのは持久力を向上させるトレーニングであると言えます。ランニング、自転車などが向いている運動ではあります。

自分も通勤を自転車に切り替えて、トレーニングがてらフルパワーで通っていました。

なんせ毎日ですから大腿四頭筋はみるみる盛り上がり、数ヶ月でいかにも力強そうな脚に変わりました。

ところが、どんだけ楽になったかと登山に行ってみると、まったくの期待外れ。

確かにだいぶ楽にはなったので効果がないことはないのですが、こんだけ筋肉が付いたのにという思いとは裏腹にしっかりと筋肉痛になりました。なぜでしょうか?

脚の筋肉の運動には、膝を伸ばす時に縮みながら力を発揮する短縮性収縮と、膝をゆっくり曲げていく時に伸びながら力を発揮する伸張性収縮があります。

登山には登りと下りがあります。

下りの運動は伸張性収縮となり、自転車では発生しない運動だったのです。

そして、短縮性収縮のトレーニングでは伸張性収縮の能力向上はありません。

一般的な筋力トレーニングで、この伸張性収縮での能力向上を目指したプログラムは殆ど見かけません。

せいぜいが体力測定の時に行う昇降運動がそれに近いものでしょうか。

しかも、登山はマラソンのように1〜2時間で終了するようなものではなく、時には10時間以上も続く運動です。

結局、最も登山に有効なトレーニングってのは、登山することという結論になりました。
引用元-怠け者の登山術 » バテない技術 » トレーニング » 登山のための筋力

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