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ジョギングを毎日10km!?毎日ではなく一日おきでもいいんです!

   

ジョギングを毎日10km!?毎日ではなく一日おきでもいいんです!

ジョギングを毎日10kmはかなりハードルが高いですよね。そんなときはこのようにジョギングを始めるといいようです。

健康効果の高いジョギングですが、つらくて続けるのが難しい人は必見です!

ジョギングを10km、走れるようになるには?

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ジョギングで毎日時速10kmで走ると・・・。

短時間のランニングでも健康に

米アイオワ州立大学の研究チームが15年間かけて行った研究によると、毎日5〜10分、時速10km程度のスロージョグでも、死亡リスクが30%低下し、心臓病や脳卒中を発症するリスクが45%低下したといいます。「長時間やらなければ効果がない」と思い込んでいるランニングは、低い強度で、しかも短時間で行っても十分に効果があるのです。
引用元-ランニングの健康効果。ダイエット・ストレス解消など8つのメリット -ミラクリ

肩こりと腰痛が軽減された

普段からデスクワークをがメインで、腰痛と肩こりに悩まされてきましたが、改善しました。普段は寝る前に家族に体をマッサージしてもらっていましたが、今では何もせずとも軽くストレッチをするだけで健やかに生活をすることができます。あれだけ悩まされていた症状がウソのようです。

前向きな気持になった

ランニングを続けることで前向きな気持になりました。これは運動を継続したことで自信がついた側面もありますが、運動することによって体内のホルモンが活発になり、しかも朝(午前中)に日光を大量に浴び、神経伝達物質のセロトニンが分泌されたことも関係します。

セロトニンは”幸せホルモン”とも呼ばれ、幸福感を感じたり、ポジティブ思考に導くなど、天然の抗うつ剤として注目されています。
引用元-ランニングの健康効果。ダイエット・ストレス解消など8つのメリット -ミラクリ

ジョギングを毎日10km走るよりも一日おきの方がいいってホント?

消費カロリー的・・・いわゆるダイエット的には、基本どちらで行っていても同じであると言えます。

METSというものがあるのですが、これは運動強度×時間×体重×1.05で示される消費カロリーの算出法ですが、これによれば、毎日行おうが一日置きに行おうが、トータルの走行距離や時間が同じであれば、基本的に消費カロリーは同じで算出されるため、ダイエット的にはどちらでやろうとも同じ効果が期待できるといえます。
引用元-「毎日5Km走るのと1日置きに10Km走るのとではどちらの方がいいのだろうか?」 について: パーソナルトレーナーのトレーニング情報!!!

余談ですが「超回復」というのは、筋トレだけでなく、長距離系の種目においても起こり得ることが諸所の研究で認められています。

筑波大の研究チームでは週に4回以上走ったグループより、週に3~4回走ったグループの方が、フルマラソンの完走率が高かったことが報告されていて、その率は80%を超えていたそうです。ちなみに両グループとも運動経験のない学生さんたちのグループであるそうです。
引用元-「毎日5Km走るのと1日置きに10Km走るのとではどちらの方がいいのだろうか?」 について: パーソナルトレーナーのトレーニング情報!!!

ジョギングを毎日10kmできない場合は?

休みの日など時間がとれる時にはしっかりランニングをしましょう♪
週1回もしくは週2回くらいでホントに丁度いいです。

最初はりきって毎日走る人もいますが、仕事が忙しい日があったり、だんだん面倒になってきてそのうち挫折するのがオチですので、無理に頑張らなくて大丈夫です。

週1回のランニングで十分走れるようになりますから(^^)
これなら続けられるでしょう?

ここでのポイントは、なるべく長い時間走ることを意識する事です。

私は最低でも1時間はランニングする様にしていました。
ペースはとても遅かったです。早歩きくらいのスピードで始めました。

最初はウォーキング30分+ランニング30分でも良いでしょう。
10kmマラソンは平均タイムが60分でしたので、その時間に体を慣れさせるのです。

そして、慣れてきたら徐々に走る時間や、距離を伸ばしていけばいいです。

1週間目:ウォーキング30分+ランニング30分

2週間目:ウォーキング20分+ランニング40分

3週間目:ウォーキング10分+ランニング50分

4週間目:ランニング60分

といった感じでステップアップしていきましょう(^^)
引用元-マラソン10kmを楽に走るための練習方法とは!? | ためになる雑学が5分で学べるブログ

ジョギングを10km走るときのポイント

アラウンド60分の10kmレース

1時間前後の方は実にさまざまなランニング経験をお持ちです。練習は少ないけれど、地力があって頑張ると走れてしまう方、加齢による走力低下で不本意ながらそのスピードの方、ランニングの経験が浅いが次第に力がついてきて60分切りを目標にしている方など多士済々。

力はあるのに走り慣れていない方が多いのがこのクラスです。レース参加の機会も少なく、トレーニングも気ままにおこなっているような人の問題点は、自分に合ったペースをつかんでいないことでしょう。

速いスピードで入ってしまうとすぐに苦しくなりがくっとスピードが落ちてしまうとか、速く走ると発汗量が多くなり体の水分が不足することになるといった、ランニング時の体の変化が念頭にないと思われる走りをしている人をたびたび見かけます。1~2kmの距離なら問題なく5分/km程度で走れてしまうものだから、スタートの合図と共に他のランナーにつられて速いスピードで走りだしてしまうことになります。

こんな方はぜひ一度5~10kmを試走してください。その際にはコースの距離がわかっているところで走ること。1kmあたりの速度を算出し、そこから本番の10kmのペースを割り出してください。

10kmを走ってのタイムなら、本番はそれより5~10%速いペースでも大丈夫。5kmを走ってのタイムなら本番はそのスピードより速くしないことです。実際のレースで5kmを過ぎても疲労を感じないようなら、そこから飛ばしてもいいタイムが出せるはずです。

経験があるにもかかわらず加齢によって走力が落ちているとか、練習不足で落ちているといったベテランランナーの場合は、今のご自身の状況がわかって参加されると思います、自在に対処なさるでしょう。
引用元-初心者に人気!10kmレースの走り方 (全文) 【ジョギング・マラソン】 All About

ジョギングで毎日10km走っても負荷のかからない人とは?

日頃から鍛錬を積んでいるトップランナーの場合、60分間で10km程のジョギングをしたところで、体力的なダメージや疲労などはほとんどありません。

疲労するどころか、激しいトレーニングをした翌日などは、60分のジョギングをすることにより、体内に溜まった疲労を速く除去出来る位です。

60分のジョギングが疲労回復の目的達成になります。毎日走ることが習慣になっていれば、軽いランニングなどは普通の人が毎日通勤で、駅まで1km位歩くのと同じような負荷でしかありません。(極端な表現かもしれませんが・・・。)

ところが、走ることが苦手な方だと、全く状況が違います。普段、全く運動習慣がない人が、一念発起してダイエット目的にランニングを始めたとします。

そういった場合ですと、60分で10kmどころか、30分間で5kmを走ることが相当厳しい人もいます。

5kmを30分で走ることが精一杯の人にとっては、毎日走ることは無理です。

練習の強度も頻度も、かなり控えて計画的に実践しないと、効果的なトレーニングにはなりません。
引用元-毎日走る方が効果的なランニングのやり方は? | 市民ランナーMのランニングブログ

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