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【牛乳の栄養】カルシウムと鉄分の相性を調査!

   

【牛乳の栄養】カルシウムと鉄分の相性を調査!

学校の給食で必ず出る「牛乳」。カルシウム不足には一番の飲み物ですよね。

でも牛乳を飲みすぎると鉄分が摂れにくくなるとか、牛乳貧血になるとか言われているけど、ホントなの?

牛乳の栄養と飲み方の注意点について調べてみました。

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牛乳はカルシウムは豊富だけど鉄分はなし?

友達が健康診断で「貧血」と診断されその日から頑張って牛乳を飲んでいるというのです!

違う!違うよ!!!

残念ながら、牛乳には鉄分はほとんど含まれていません。

その量はわずか0.1㎎(100gあたり)

砂糖に含まれている量とほぼ同じです。牛乳は完全食品のイメージが強く栄養面では万能だと思っている方も多いようです。

たしかにカルシウムをとるなら牛乳ほど優秀な飲み物は思いつきませんが、鉄分補給という点ではオススメではありません。

貧血解消に食べるなら同じ完全食品仲間の卵の方がオススメ。

卵の鉄分は1.8㎎(100gあたり)。

卵1個は50~60gなので、
1個食べると0.9㎎程度の鉄分を摂ることができます。
サプリを買うよりずっと安上がりですね。

私が勤める病院でも貧血の方には毎朝ゆで卵をひとつプラスアルファでつけています。
引用元-牛乳は鉄分が豊富なんて勘違いしていませんか? | 貧血を食事で治す栄養研究所★貧血ラボ

カルシウムが鉄分のじゃまをする牛乳貧血とは?

牛乳貧血とは、乳児期から幼児期にかけて牛乳を大量に摂取することにより、鉄欠乏性貧血と低たんぱく血症が生じることを言います。

多量のカルシウムが摂られることで、鉄分や亜鉛などの摂取が阻害されます。
それにより、鉄分や亜鉛不足となり貧血の症状が出るようです。

牛乳は、そもそも鉄の含有量が0.1mgと少ないうえ、その吸収率も10%と低いです。
(母乳は、鉄含有量0.2mgで吸収率は49%です。)
そのため、牛乳だけを飲んでも鉄分はほとんど吸収されません。

幼児期に必要となる鉄分は1日あたり7mg程度であるため、
牛乳に加えて、他の食品で鉄分をとることは絶対に必要です。

牛乳貧血の症状としては、

・顔色の悪化
・むくみ

があります。

牛乳は、栄養価が高いとして認知されており、健康の象徴のようにも思われがちです。
ですが、だからと言って飲みすぎると幼児の場合悪影響を及ぼします。
そのため、飲みすぎには注意が必要です。
引用元-牛乳貧血にご注意を

鉄分を効率よく摂るためには牛乳のカルシウムは効果的?

鉄には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や大豆などに含まれる「非ヘム鉄」があります。
吸収率はヘム鉄が25~30%であるのに対し、非ヘム鉄は5%と低くなっています。
また非ヘム鉄はヘム鉄と違い、食物繊維、お茶のタンニン、ほうれん草のシュウ酸、多量のカルシウムなどにより吸収率が低下します。
非ヘム鉄の吸収率をアップさせるには、以下のような成分と組み合わせて摂ると効果的です。

ヘム鉄と一緒に摂る

肉、魚などに含まれます。
とくに肉の赤身や魚の血合いの部分に多く含まれます。

たんぱく質と一緒に摂る

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれます。
牛乳には、大量に摂ると鉄の吸収を邪魔するカルシウムが多く含まれています。
しかし同時に鉄の吸収を促す成分(カゼインホスホペプチド)も含まれているため、食事として一般的な範囲で牛乳・乳製品を摂っても心配ありません。

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは、レモン、いちご、キウイ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。

有機酸と一緒に摂る

お酢、トマト、梅干、酸味のある果物、ヨーグルト、ワインなど酸味のあるものに含まれる有機酸には、ミネラル類を吸収しやすくする働きがあります。

引用元-鉄 | 栄養素を知ろう!

牛乳にはリラックス効果もある!

イライラしていると『カルシウム不足だから牛乳を飲め』と言われたことは1度はありませんか?
実はこれ都市伝説でもなんでもなく、本当に効くという研究結果が出てるんです。

私たちの体はストレスから身を守るために、ストレスを感じると“コルチゾール”というホルモンを副腎から分泌するようになっています。
牛乳に含まれる“カルシウム”はこの抗ストレスホルモン“コルチゾール”を作るのに欠かせない成分です。

もう一つストレスに対抗するために必要なのが、幸せホルモン“セロトニン”です。
うつ病患者は脳内のセロトニンの量が少なく、治療に使う抗うつ剤にはセロトニンを増やす成分が含まれています。
このセロトニンの材料となるのが“トリプトファン”と言われる成分なのですが、牛乳に豊富に含まれる必須アミノ酸の一つが“トリプトファン”なのです。

そして、この幸せホルモン“セロトニン”は夜になると分解されて“メラトニン”という物質に変身します。
このメラトニンには体温を下げ、脈拍をゆっくりにし、副交感神経を優位にするなど、ぐっすり眠るためにいい働きをたくさんしてくれます。
これらの働きが寝つきを良くする手伝いをしてくれます。

引用元-牛乳の嬉しい5つの効果☆カルシウムが多いだけなんて言わせない!|welq 【ウェルク】

牛乳の飲みすぎは病気につながる?

近年、子供に高脂血症が増えています。子供が高脂血症のような生活習慣病にかかる原因は欧米風の食生活を続けることにあり、和食中心の食事では考えられないことです。

牛乳200mlには約3グラムの脂肪が含まれ、そのほとんどは飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸を摂り過ぎると体内でコレステロールが作られていき、牛乳を多少飲むだけで高脂血症になるわけではないにしても、一日に500ml、あるいは1リットルと飲みつづけていくと、血液中のコレステロール値を高めていく可能性が十分にあります。

また牛乳を飲むときに、高脂肪食を選択することがコレステロール値を高くします。
つまり、ご飯に味噌汁などの和食に牛乳を併せて飲む人は少ないでしょうが、パンやベーコン、クッキーなどの洋食には牛乳が合います。
またホテルの朝食で洋食を選ぶと、牛乳以外にもヨーグルトやチーズなど乳製品をフルコースでとるメニューになります。

ご飯を焚いたり、味噌汁を作ったりするのに比べて、洋食風の献立は実に簡単に作れます。
パンはトースターで焼くだけ、牛乳はコップに注ぐだけ、チーズは切るだけ、卵やベーコンを炒めるだけ…

旅行などで一年に数回、そういう朝食を楽しむのならまだしも、毎日になると脂肪、タンパク質、リンの摂り過ぎになり、コレステロール以外にもさまざまな問題が生じて来ることになります。
引用元-牛乳(1)カルシウム源としての牛乳/京都南カイロプラクティック研究所

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