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ご飯を食べても大丈夫!一日に糖質が100gは必要なワケ

      2015/06/12

ご飯を食べても大丈夫!一日に糖質が100gは必要なワケ

ダイエット中だからってご飯を食べないでヘロヘロになっていませんか?

きちんと糖質のことを理解すれば我慢しなくていいんです?!

ご飯100gにどれだけの糖質が含まれているのかコレを見れば一目瞭然!

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ご飯100gに糖質ってどのぐらい含まれているの?

穀類 糖質食パン 48.0g/100gごはん 31.7g/100gとうもろこし 18.7g/100g  いも類 糖質さつまいも 28.7g/100gさといも 12.3g/100gじゃがいも 16.8g/100gやまいも(長芋) 13.5g/100g
引用元-糖質グラムカウンター(ナッツ、大豆製品、穀類、いも類)

Q. パスタはご飯100gよりも少ない量にしないと、糖質を摂りすぎ?

糖質は、ご飯100gで30g、パスタ100gで70g、食パン100gで50gだと調べました。1日の糖質の摂取量を100gにするダイエットをしています。2ヶ月経ち、ご飯に飽きてきたため、パスタや食パンに変えたいのですが、栄養素で比較したところ、パスタや食パンはご飯に比べて糖質が多いので、その分量を減らさなくてはならないことになります。ご飯100gと同じ分の糖質をパスタで取ろうとすると、50g弱になってしまい、ほとんど食べたことにはなりません。パスタはご飯よりも少ない量にしないと、糖質を摂りすぎてしまうのでしょうか?また、よく「パスタはダイエットに適した主食」と言われることがありますが、その理由は何なのでしょうか。
引用元-ご飯・パスタ・食パンの糖質について 【OKWave】

A. 糖質を数十グラム摂った摂らないよりも・・・

ご飯の成分:ブドウ糖30%、その他糖質60%、蛋白質等その他10%パスタの成分:ブドウ糖50%、その他糖質20%、その他30%とします。現存するブドウ糖のみを吸収可能な糖質と捉えるならば、30対50でパスタの方が糖質が多いことになりますし、消化を経て最終的に吸収されるブドウ糖全体を糖質と捉えるならば、90対70でご飯の方が糖質が多いことになります。どちらの捉え方が正しいかは一概には言えませんが、ダイエットという目的から考えれば後者を指標にオススメします。残りの各質問にお答えします。パスタの方がお腹が早く空く、その理由は消化の早さにあります。即、吸収出来るブドウ糖が多く、消化を要するその他糖質が少ないため、エネルギー源として即効性はあるのですが持続力に欠けるといった感じでしょうか。腹持ちがいいと言われるご飯はその逆ですね。エネルギーの燃え方のイメージとしては、藁と炭でしょうか。パスタがダイエットに良い、その理由はエネルギーとして燃え尽きやすいからです。藁は一気に燃え上がり、そして跡形も無く燃え尽きます。それに比べて炭はゆっくりと燃え、燃えカスも残ります。エネルギーの燃え残りは体脂肪として蓄積されます。すなわちパスタは脂肪がつきにくいと言われる所以でしょう。長くなりましたが、最後に私の経験から言いますと、糖質を数十グラム摂った摂らないよりも、いかに体脂肪を蓄積させないかが重要ではないでしょうか。体脂肪は、一日の活動が終わった就寝時間に主に生成されるものです。要は床に就く時点で余分なエネルギーを持っていなければよいのです。私のオススメするカロリーの摂り方は、朝昼晩とカロリー量を減らしていき寝る時点で使い切っている、と言った感じでしょうか。注意点は夕方にエネルギー切れを起こさないために朝はしっかり食べること&就寝時にはらぺこ過ぎると熟睡の妨げになるので程々に。
引用元-ご飯・パスタ・食パンの糖質について 【OKWave】

ご飯を食べながらできるゆる〜い糖質制限がオススメ!

リチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130g以下とする糖質制限を進めています。日本人の食事摂取基準で必要量としている260g※の約半分です。白米ご飯1膳(150g)には約55gの糖質が含まれるから、茶碗半分を1日3回食べると糖質量の合計は82.5g、まだ50gくらい糖質をとっていいことになります。糖質が多いいも類などのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい制限です。「ご飯が食べられないなんて、つらすぎる……」という人も、この方法なら長続きするでしょう。日本人の食事摂取基準における、からだが必要とする糖質量(推定量)の1日100gはクリアしていますし、問題になるほどケトン体が増えるようなことはないと考えられます。カロリー制限や脂質制限と比べても、同等かそれ以上のダイエット効果が得られることが、複数の比較試験で示されています。
引用元-「ゆるい糖質制限」がいい?|糖質制限・糖質コントロール – 知る|糖質.jp

1日の糖質必要量は、少なくとも約100g!

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)の炭水化物の項目(来年度から使用される最新版の報告書)には、1日に必要な炭水化物は全ての総エネルギー必要量の50〜65%を目標量とするとの記載があります。仮に基礎代謝を1500kcalと想定した場合、その人の1日に必要な炭水化物からのエネルギーは750kcal〜975kcalとなり、それは約188g〜244gの糖質に匹敵します。
引用元-3/3 正しい糖質制限のススメ。糖質を食べて痩せよう! [食事ダイエット] All About

厚生労働省によると脳のエネルギー消費量は、基礎代謝が1500kcalの人の場合1日で約300kcalになるので、脳だけで1日に必要なブドウ糖は75gと想定されますが、脳の他にもぶどう糖をエネルギー源として利用する組織がある為、ブドウ糖の必要量は少なくとも1日約100gとの記載があります。それらを踏まえると、健康的にダイエットしたい方の1日の糖質必要量は、少なくとも約100gと考えられるのではないでしょうか。もちろん、これは1500kcalの人を例に挙げた数字なので、基礎代謝が1100kcalの人は最低約80gと推定されます。そして運動している人や、生活活動量が多い人などは、それよりも多めに摂るなどの対応が必要です。自分の体調やカラダの声に耳を傾け、無理のないようにダイエットしましょう。
引用元-3/3 正しい糖質制限のススメ。糖質を食べて痩せよう! [食事ダイエット] All About



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