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サッカーを上達するにはどう筋肉鍛えたらいい?食事は?

      2015/07/21

サッカーを上達するにはどう筋肉鍛えたらいい?食事は?

サッカーに筋トレは必要ないと思っている人もいるかもしれませんが、

一流のサッカー選手は筋トレをしている人が多いようです。

また、栄養を管理して体を作りあげる事が重要です。

サッカーが上達するにはどの筋肉を鍛えたらいいの?どんな食事をしたらいいの?

その疑問にお答えします!

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サッカーの上達に必要な筋肉は?

下半身を主に使うサッカーでは、下半身の強化は必須になります。

主には、ボールを蹴る際に使う大腿四頭筋、同時に軸足を安定させる大臀筋、素早い切り返し動作の際に使う下腿三頭筋、ハムストリングスなどです。下半身の筋トレは必ずメニューにいれましょう。その他、相手との接触プレーで負けないためには上半身の筋力が重要です。

上半身の筋トレも練習メニューに加えて、背柱起立筋や腹筋群などを鍛え、相手選手のあたりに崩れることのない身体を作りましょう。

これらメインの筋肉を鍛えることで、各プレイのパワーアップやスピードアップに繋がるのはもちろん、体を効率良く使うことができます。特に体幹が強化されれば、筋肉の連動もスムーズになり、無駄なエネルギー消費を防ぐこともできるのです。

またサッカーは思いの他、相手選手との接触が多いのも特徴です。押しに負けない体を作り込みましょう。

引用元-サッカーの筋トレメニューと必要筋肉の紹介!上達に必要な筋トレとは? | 筋トレぴろっきー

一流のサッカー選手に共通して発達している筋肉、大腰筋

大腰筋(だいようきん)とは、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、内臓よりも深部にあるインナーマッスルの一つのことを言います。大腰筋が発達すると、下腹部の足の付根部分の筋肉が盛り上がります。インナーマッスルなので、単純な筋トレではなかなか付きにくい筋肉で、体幹トレーニングをしっかりすることで発達する筋肉です。

大腰筋をしっかり鍛えると、腰を中心に足を動かすことが出来ます。逆に、大腰筋が発達していないと骨盤の底を支点に足が動くことになります。この違いは実は大きく、大腰筋が発達しているほど、走る速度が速くなり、歩幅も広くなります。

大腰筋が発達しているスポーツ選手は、サッカー選手の他にも短距離走の選手に多いです。
特に、黒人の短距離走者は、大腰筋が発達しています。

引用元-サッカー選手の筋肉は、ある共通点があった

大腰筋はインナーマッスルなので、鍛えるのがなかなか難しい筋肉ですが、一流のサッカー選手はなぜ大腰筋が発達しているんでしょうか?

それは、シュートなどボールを蹴る運動に秘密がありそうです。
シュートを打つ時には、足を股関節から大きく後ろに引きます。この時大腰筋はグンと伸ばされています。
そして、足を振りぬきシュートを打つ。この時は大腰筋が急激に縮みます。この激しい伸縮運動の繰り返しが、大腰筋を鍛えているのだと思います。

また、サッカー選手は単純に前に走るのではなく、斜め、横と、あらゆる方向に急激に進路を変える必要があります。
この動きは、足の筋肉だけで出来るわけでなく、体幹がしっかりし(軸がぶれない)、腰を中心に急激な進路変更を行う動きです。このハードな動きを支えるのが、大腰筋というわけです。

スポーツ選手は、スポーツの種類によって付く筋肉の質が違ってきます。サッカー選手の場合、ついつい下半身(太ももやふくらはぎ)に眼が行きがちですが、腹横筋が優れたサッカー選手かどうかの判断基準の一つとなると思います。

引用元-サッカー選手の筋肉は、ある共通点があった

小学生の筋トレは、自分の体重による負荷をかけるだけで充分

キック力をつけるために、足が速くなるために…、みなさんはさまざまな目的を持って筋力トレーニングに励んでいると思います。
 
そのような筋トレに関して「痛ければ痛いほど、辛ければ辛いほど効果がある」と思い込んでいる方はいないでしょうか? 薬の場合でも、「苦ければ苦いほど効く」という迷信があったりします。どうしても感覚的にそう思ってしまう方は少なくないのではないでしょうか。
 
しかし、特に成長中の子どもに対する筋力トレーニングには注意が必要です。
 
間違った方法で行われた筋トレは、けがをしやすい歪んだ体を作ってしまうリスクがあり、それは大人になってから直そうと思ってもなかなかうまくいきません。

引用元-しなやかな「サッカーで使える筋肉」作り――元横浜Fマリノスの遠藤彰弘さんが教えるトレーニング | サカイク

「すねの筋肉はすごく大事です。外国人の選手はすねの筋肉がボコッと盛り上がっていることが多いですが、ボールを強く蹴り出すときに重要な部分です。今の子どもたちは和式トイレを使っていないので、すねの筋肉を使う機会が減り、弱くなる傾向があるので意識して鍛えなければいけません。すねの辺りが強くなると足首をねんざすることも減ります」

引用元-しなやかな「サッカーで使える筋肉」作り――元横浜Fマリノスの遠藤彰弘さんが教えるトレーニング | サカイク

1.柱などにつかまり、しゃがんだ状態でお尻を上下に5センチずつほど小刻みに揺する。10回くらい
2.続けていると、すねの辺りが張ってパンパンになってくるので、しゃがんだ状態のままお尻を止めてしばらく我慢する
3.ストレッチを行う。その場に正座し、上半身を後ろへ倒していく。体が柔らかい人の場合は背中が地面に着き、ひざを曲げたまま仰向けに寝る形になる。①〜③を5セットくらい行う
 
【注意点】
足のつま先を真っすぐ前へ向ける。つま先が外側に開いたり、内側に閉じたりしないようにする
ひざを手で押さえないように、手を離して行う
回数やセット数はだいたいの目安。筋肉がパンパンになったら、ストレッチしてほぐす

引用元-しなやかな「サッカーで使える筋肉」作り――元横浜Fマリノスの遠藤彰弘さんが教えるトレーニング | サカイク

サッカーの選手の食事・栄養学

サッカーの運動特性として特に際立っているのが、その運動量の多さです。

野球などと違って攻守交替がありませんので、前後半の90分間はずっとピッチの上を走り回っている事になります。

ポジションによって運動量の違いもあるものの、ボールの位置を把握しながら動き続けるというのは全ての選手に共通しているわけですから、長時間にわたって動き・頭脳プレーを維持し続けるだけのスタミナが必要です。

また、ボールを奪い合う際にはかなり激しいコンタクト(接触)プレーが頻発するため、怪我をしない体造りのための体造り・栄養摂取も重要になってくるでしょう。

サッカー選手の食事と栄養補給

長時間の運動と脳の働きを支えるためには、何と言っても糖質の補給が欠かせません。
糖質は効率良く筋肉が働き続けるのに必須な栄養素ですし、脳が考えるために直接利用できる唯一のエネルギーでもあります。

このため試合前の食事にはパンやご飯・パスタなどの糖質源を十分に摂り、ハーフタイムにもスポーツドリンクなどで糖質補給を行う事が重要です。

また、さらに効果を上げたい安倍はカーボローディングも並行して行いましょう。

糖質以外の栄養素では、ソイプロテインやカゼインプロテインなど、胃腸に負担がかからないタイプのタンパク質を補給しておくこともエネルギー切れ防止に有効だと言われています。

試合後にも肉体疲労を回復させるための栄養補給が必要ですが、疲労によって食欲が低下している場合などは消化吸収力も弱っている可能性が高いので、出来るだけ消化吸収のよい食べ物(煮込み料理や汁物など)を食べるようにしましょう。

引用元-サッカーの選手の食事・栄養学 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

高校生向けおすすめ食事メニュー

食事メニューを考えるとき、まず1番最初に「自分の体重×2〜3」という計算をしてください。体重60㎏なら、120〜180という値が算出されます。この数値は、トレーニング効果を最大限に高めるための1日あたりのタンパク質の摂取量(g=グラム)です。逆に言えば、1日の食事でこれだけのタンパク質量を摂取しなければ、トレーニング効果は下がります。

タンパク質が含まれる代表的な食品は、肉・魚・牛乳・チーズ・納豆・粉末プロテインです。これらの食材を上手く組み合わせて、1日あたり体重2〜3gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

引用元-高校1年生からの筋トレメニュー案①|サッカーのための筋トレと栄養(blog版)

<朝食>
白ご飯+ゆで卵+納豆+野菜多い味噌汁+オレンジジュース

<午前の間食>
おにぎり+プロテイン牛乳

<昼食>
牛丼大盛り+豚肉の生姜焼き+サラダ盛り合わせ

<午後の間食>
あんぱん+プロテイン牛乳

<練習後の間食>
オレンジジュース+プロテイン

<夕食>
まぜご飯+野菜炒め+鶏肉料理

<夜の間食>
みかんorオレンジジュース

<寝る前の間食>
プロテイン牛乳

※一度の食事(間食含む)でタンパク質を20gを摂ること
※脂肪が増えるまで食べないと筋肉は成長しない

引用元-高校1年生からの筋トレメニュー案①|サッカーのための筋トレと栄養(blog版)

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