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筋肉の回復期間は部位で違うんです!効果的に筋トレしよう!

      2015/07/25

筋肉の回復期間は部位で違うんです!効果的に筋トレしよう!

筋肉を鍛えたくて、毎日筋トレに励んでいる人も多いと思います。

でも、筋トレのやり過ぎはあまり効果がないって、知っていますか?

筋肉の発達には、休養も必要なようです。

また、部位によって回復期間も異なります。

筋トレ効果的な、筋肉の回復期間についてまとめました。

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筋トレはやり過ぎても効果が出ない!

筋トレはやり過ぎても休みすぎてもうまく効果がでない。

毎日毎日ハードなトレーニングを続けるとオーバートレーニングに陥り効果はでないし、疲労の回復期にトレーニングしても筋力レベルが落ちているため最高のパフォーマンスを発揮することができない。

また、休みすぎても良くて行ったり来たりの維持を繰り返すばかりである。

(もちろん健康目的であればある程度の休みを入れてもOK。体を動かすことが大切)
そこで、トレーニングをしたら”適度な休養”が必要なのだが、どのくらい必要なのだろうか。

これは、超回復の原理に基づいて判断するのが分かりやすい。

引用元-筋トレの頻度と時間帯 – 週何回? | 筋トレ基礎知識 | 筋トレ方法の筋トレTV

筋肉の発達には、超回復と休養が重要

超回復とは、筋トレによって疲労した筋肉が回復し、更に発達することをいいます。

筋肉の血液中の代謝物質の濃度が上がることにより、成長ホルモンが分泌され、筋肉のダメージや疲労を回復し、筋肉が、次からそれ以上の強度に耐えられるように発達します。これが超回復です。

この超回復には、適切なトレーニングと栄養補給が必要ですが、その補給した栄養を吸収し、トレーニングの疲労などを取り除き、回復、発達するための十分な休養も必要です。

休みなしに鍛えれば鍛えるほど筋肉がついていくというイメージは間違いです。

トレーニング中に筋肉が腫れあがって大きくなりますが、発達しているのではなく、パンプアップ(代謝物質の濃度が上昇し、浸透圧により水分が集まり膨らむ)しているだけです。

パンプアップさせることは筋発達に有効ですが、パンプアップ自体は要はただの水ぶくれなので、発達とは違います。

引用元-超回復と分割法 | 筋トレ基本講座

筋肉の部位別回復期間

72時間の回復時間が必要な筋肉

  • 大胸筋
  • 大腿四頭筋(ふともも前部)
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大腿二頭筋(ふともも裏側・ハムストリングス)
  • 大臀筋(おしり)

48時間の回復時間が必要な筋肉

  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋(肩)
  • 前脛骨筋(すね回りの筋肉)

24時間の回復時間が必要な筋肉

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • 前腕筋群

基本的に、大きな筋肉であればあるほど、トレーニング
後の回復時間が長い傾向にあります。

引用元-筋肉の超回復 ~筋肉の回復時間について~:アンチエイジングな肉体改造トレーニング ~ルイ・人猿の奮闘~

回復期間が違うのはなぜ?部位別回復期間の解説

胸・背中・脚の筋肉回復速度

胸の大胸筋や背中の広背筋・脊柱起立筋群、そして太ももの大腿四頭筋などの筋肉は、体幹筋の中でも特に大きな力を発揮します。

ベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンや懸垂(チニング)など、筋力トレーニングのメインとなるような種目で働く筋肉でもあります。

これらの大きな筋肉は修復にも時間がかかり全体的に回復に時間がかかるという性質を持っています。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

腕・手足の筋肉の回復速度

上腕二頭筋や上腕三頭筋、前腕筋群、下腿三頭筋などの筋肉は、ベンチプレスや懸垂(チニング)スクワットなどの複合関節種目では脇役。

アームカールやトライセプス・エクステンション、カーフレイズなどの単関節種目を行うときに、初めてメインの筋肉として使われることになります。

これらの筋肉は体幹筋に比べると全体的に疲労の回復が速く、短い休養日数でもオーバートレーニングになりにくい性質を持っています。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

腹筋の回復速度

腹筋は他の筋肉に比べて特に回復が速く、短い休養日数でもすぐに筋力が回復します。

他の部位の筋トレは数日おきに行っていても腹筋だけは毎日行ったり、分割法を採用していても腹筋だけは毎回行うトレーニーが多いのもこのためです。

引用元-筋肉の部位と回復速度 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

筋肉痛が残っている時に効果のある筋トレ

筋肉痛があっても、効果のある運動方法を3つご紹介。いずれも、筋肉痛がある部位に対する負担を減らしながら行うことが大切だ。

■プロが教える筋肉痛があっても効果的なトレーニング法

1.負荷の重さを減らし、回数・セット数を多くする。

「筋肉痛を起こすのは、重めの負荷で少ない回数での運動をした場合が多いです。軽めの負荷で回数を多くすると、筋肉を増やす過程をなるべく邪魔せず、多くのカロリーを消費できるようになります。目安としては、20〜40回×2~3セットでできる程度の重さで行うと良いでしょう」(佐久間さん)

このとき、速いスピードで行った方が効果が上がると思いがちだが、ゆっくりでも効果は変わらないのだとか。

2.有酸素運動を取り入れる。

「筋トレは無酸素運動に分類され、主なエネルギー源は糖質です。糖質は筋肉の回復にも必要な栄養素なので、よりスムーズな回復をさせるために、糖質を使わない有酸素運動を取り入れると良いでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解も行われやすく、筋肉痛からの回復を阻害してしまいますので、10分×3回などと分けて行うことがポイントです」(佐久間さん)

有酸素運動は、脂肪がエネルギー源となる。小分けに運動すると脂肪の燃焼効率もアップするらしい。

3.チューブやボールを取り入れる。

「慣れやマンネリを防ぎ、よりトレーニングの効果が上がることも期待できます。こちらも20~40回行える負荷で2~3セット行うことが目安となります」(佐久間さん)

別の方法として、普段からパーツ別に筋トレを行うようにすると全身の筋肉を増やすのに効果的なのだそう。また、筋肉痛の回復には食事で毎食タンパク質を取り入れたり、水分を多く摂るようにすると良いとも話してくれた。

引用元-トレーナーに聞いた!筋肉痛が残っている時に筋トレしても大丈夫? – ウォッチ | 教えて!goo

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