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毎日のウォーキングで手軽に運動!どんな効果があるの?

      2015/07/28

毎日のウォーキングで手軽に運動!どんな効果があるの?

運動不足解消やダイエットにおすすめなのがウォーキング。

毎日続ける事で、様々な嬉しい効果があるようです。

ウォーキングの効果についてまとめました。

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毎日手軽にできるスポーツ、ウォーキング

ウォーキングは最も手軽に出来るスポーツで、手始めに運動を何か始めたいと思っている方にはもってこいです。

運動強度もそれほど高くなく、年配の方や運動が苦手な女性の方にもお薦めです。ウォーキングの方法も特別難しいテクニックは必要ありません。運動の中でも最も継続しやすい部類の運動であり、健康増進やダイエットなどその効果も高いです。

今やウォーキングは人気の高いスポーツの1つとなりました。実際ウォーキングを行っている人の数は年々増え続けています。

ウォーキングは運動不足を解消し、生活習慣病を予防したり体脂肪を燃焼させるなどダイエット効果もある有酸素運動の代表的なものの1つです。

また周りの景色を楽しみながら歩くことによってストレスも解消できます。

最初は細切れでも結構です。1日朝晩分割して歩けば合計30分くらいは可能でしょう。それを週3回以上出来ればベターです。日常の生活行動と一緒にやってしまえば苦になりません。

引用元-ウォーキングの方法・効果

ウォーキングはいつ、どれくらいしたらいいの?

ウォーキングは1日の中でいつやるといいんでしょう。

あえてオススメを挙げるなら、朝食前です。運動を始めると、まず糖質がエネルギーとして使われ始めますが、朝食前は血液中に糖質が少ないので、かわりに脂肪が燃えやすくなるといわれています。

朝早く起きて、ごはんを食べる前にウォーキングをする習慣がつけば、夜早く寝るために無駄な夜食を食べることもないし、お腹が空いて朝食をたくさん食べることができます。朝食でたくさん食べても、1日の活動の中で消費されるので問題ありません。

といっても、ウォーキングは昼でも夜でもちゃんと効果はあります。昼は交感神経の働きが活発になってるから、脂肪が燃えやすくなるし、夜、たとえば夕食後にウォーキングすれば、余分なエネルギーが燃えてくれて、寝てる間に脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。

じゃあウォーキングはどれくらいの時間したらいいでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は、開始から20分以上たつと脂肪が燃え始めるっていうのが定説でした。でも最近では、開始5分くらいからでも脂肪が燃えることがわかってきています。ただそれでも、20分以上経過したあとの方が、脂肪燃焼の効果は大きいみたいです。

いきなり1時間!とか設定してもなかなか続けられないから、まずは20分~30分ぐらいを目標にウォーキングしてみるといいんじゃないかしら。通勤、通学、買い物などの往復で、いつもより遠回りしてみたり、一駅分歩いてみたりすると、取り入れやすいし、続けやすいですよ。

引用元-ウォーキングのやり方! – ダイエットピンキー

ウォーキングの効果

具体的にどんな効果があるの?

●心機能の改善

厚生省の国民栄養調査の中では、心臓の病気になる可能性は、日常生活の中で歩く距離が長い人ほど少ないとされています。とくに、血圧の改善・安定や血中コレステロールなどの要因も加わって、心臓の病気になる可能性が少ないということが明らかにされています。
ハーバード大学の研究結果でも、「1週間に15キロメートル以上歩けば、確実に心臓の健康状態を良くする効果がある」とされています。

●高血圧症の改善

一般に、最高血圧160mmHg以上・最低血圧95mmHg以上の場合、高血圧症と言われます。最低が110mmHg以上になりますと重症の高血圧といわれます。高血圧は心臓・脳・腎臓などに重大な疾患をもたらすので、要注意です。この高血圧の改善・予防にも、ウォーキングが効果的です。
ウォーキングによる運動療法の結果、血液中のタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します(タウリンには、血圧を下げる効果があります)。
またウォーキングによる有酸素運動がスタミナを高め高血圧になりにくくします。厚生省の調査でも、1日で1万歩以上歩く人ほど、高血圧値も最低血圧値も低いということが明らかにされています。

●高脂血症・動脈硬化の改善

現代人は、カロリーオーバー(過食)と運動不足によって、余分なカロリーが体内に蓄積されてしまいます。これによって高コレステロール体質になるわけですが、もっとも効果的な運動療法がウォーキングによる有酸素運動とされています。厚生省による調査結果においても、1日で歩く歩数が多いほど善玉コレステロールの値が高くなっていく傾向があるとされています。さらにウォーキングは、血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるとされています

●肝機能の改善

肝臓の健康状態を表す指標に、GOT(適正値5~30)とGPT(0~60)があり、歩けば歩くほど、GOT・GPTの値が低いという調査結果があります。また、現代では脂肪肝が大きな問題となっています。飽食の時代となり自分では気がつかないうちに脂肪肝となっている人が増えています。この脂肪肝にもっとも有効だといわれている運動療法がウォーキングです

引用元-効果 : ウォーキング

まだあるウォーキングの効果

ストレス解消の効果

ウォーキングの効果として、ストレス解消があります。放っておいてもストレスが溜まるのが現代社会です。それは脳内で分泌されるストレスホルモンと関係があるのです。

歩き始めて約20〜30分経過すると脳内で快楽ホルモンとか、脳内麻薬とも呼ばれるドーパミンやベータエンドルフィン等の神経伝達物質が分泌されるようになります。

これらのホルモンがノルアドレナリンのようなストレスホルモンから脳を守るのです。歩くことは科学的にストレスに効果があることがわかっています。

引用元-ウォーキングの効果,(歩く健康法とその効果)

腰痛、ひざ痛等の改善効果

歩くことによって、筋力が増し、筋肉が鍛えられます。そうすると関節に掛かる負荷を減らすことができます。また、歩くことによってリンパの流れや血行が良くなり関節を修復する機能が良くなります。それらの相乗効果で腰痛や膝(ひざ)の痛みを軽減することができます。

骨を丈夫に、老化予防効果

年齢が上がると体の動きが悪くなり、座ったり寝てばかりいると、足腰が弱くなり、更に体を動かなくします。そうすると身体全体が弱くなり更に老化が進みます。歩くと骨に適度な負担を掛け、骨を丈夫にして、運動能力を高めます。

老人になるとそうでなくても骨粗鬆症になりやすくなります。これを予防するには日光浴をしながら外を歩くウォーキングが最適でしょう。

引用元-ウォーキングの効果,(歩く健康法とその効果)

毎日のウォーキングの消費カロリーが劇的にUPする方法

普段何気なくしているウォーキング(歩行)も、正しく行えば驚くほどの成果を上げることができます。健康運動指導士の饗庭秀直さんによると、筋力は最大筋力の4割以上の負荷をかけなければ発達しません。最大筋力の2割以下の負荷では、筋力は逆に低下してしまうのだそうです。

たとえ休日に時間と体力を割いて1万歩歩いても、負荷が少ないと筋力が低下し代謝がDOWN、筋力が弱まってしまう(つまり、消費カロリーもDOWN)なんて恐ろしいですよね……! せっかく毎日動いているのですから、正しい方法を意識して筋肉を育て、カロリー消費量をUPさせちゃいましょう。

饗庭さんによると、効果的なウォーキングのコツは、『歩幅を伸ばすことで腰の上下運動を行い、重力を最大限に活用すること』。ウォーキング時の歩幅を伸ばして負荷を上げることで、通常の4倍もの負荷をかけることができます。体重50kgの人の場合、この方法でウォーキングをすると、なんと100kgのダンベルを100回上げるのと同じエネルギーを、たったの5歩で消費することができるんだそうです!

饗庭式ウォーキング法

饗庭さんが推奨している、エネルギー消費量をUPさせる『饗庭式ウォーキング』はとっても簡単。誰でも毎日実践できるのでおすすめです。次の5つのポイントを押さえて歩くだけ!

(1)肩の力を抜いて胸を張り、15メートルほど先を見る(姿勢を良くする)
(2)肘をかるく曲げて腕を振り、膝を高く上げて前方に重心を移し、足裏全体で着地する
(3)歩幅を半歩から一歩広げる意識で大きく踏み込む。股関節を大きく開いて後ろ足でしっかりと蹴るのがポイント
(4)踏み出した足はひざから下と地面が直角になるようにする
(5)目線は下に落とさず、肩の力を抜いて歩く

引用元-5歩で効果アリ! 消費カロリーが劇的にUPするウォーキング法 | 恋愛jpコラム

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