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筋トレと食事制限を組み合わせて効果的に痩せる!!

   

筋トレと食事制限を組み合わせて効果的に痩せる!!

ダイエットといえば食事の量を減らすことを考えますが、

食事制限だけで痩せるのはあまりよくないようです。

効果的に痩せるには、筋トレと食事制限の組み合わせがいいようです。

筋トレと食事制限についてまとめました。

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食事制限だけで痩せるのはNG!筋トレも必要です

食事制限だけのダイエットという実はとても危険です。
その一番大きな理由は、一時的に痩せたとしても太りやすい体質になる危険性が高いからです。

なぜかというと、人間の体は入ってくるエネルギーが少なくなったと気づくと、まずはエネルギーの節約を心がけて、出来るだけ少ない食料で生きのびられるように体質を変化させる性質を持っているからです。

エネルギーの無駄遣いを減らす・・・その目的の為に一番初めに始まるのが、エネルギーを無駄遣いするドラ息子、筋肉を減らす事です。

無駄遣いグセのある筋肉をリストラしてしまえば、体が消費するエネルギーは小さくなり、少ない食料でも長く生き延びることが可能になります。

とはいえ、野原を駆け回って暮らしている原始時代ならともかく、好きなものが比較的自由に食べられる現代社会では、むしろ注意しなければならないのはエネルギーが余ってしまうこと。
だから、無駄遣いするエネルギーが減ってしまうのは、ありがたい現象ではありません。

使うエネルギーが減れば減っただけ、同じ量の食事をしていても太りやすい体質になってしまうからです。
さらに重要なのが、一度減ってしまった筋肉は、食事の量を元に戻しても帰って来ないんです。

つまり、

1.まとめ 食事制限で筋肉が落ちる

2.体重は減るが基礎代謝の低い体になる

3.同じ量の食事でも太りやすくなる

という結果になってしまうわけですね。

引用元-食事制限のワナ | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

筋トレしてダイエット!食事制限でさらに痩せる

「運動によるダイエットは食事制限をしなくてもよい」と考えられがちですが、実際には食事制限をしないと目に見える効果を実感することはできません。もちろん時間をかければ食事制限をしなくても痩せることはできるのですが、運動による消費カロリーというのは微々たるものですので、ダイエットをするのであれば運動と食事制限を組み合わせることが基本となります。

摂取カロリーを制限しながらたんぱく質を確保する

適切な筋力トレーニングを実施していたとしても、食事内容が悪ければ筋肉を成長させることはできません。また、痩せるということは「カロリー収支を赤字にする」ということですので食事制限をしなければスムーズに痩せることはできないと考えてもらって間違いありません。

  • 目標体重1kgあたり30kcalほどの食事制限
  • 体重1kgあたり1~1.5g程度のたんぱく質の摂取
  • 豊富な微量栄養素

筋トレダイエットをスムーズに成功させるためには最低でも上記の3要素は欠かせないポイントとなります。私の経験としては、このくらいの食事制限をすれば月に1~3kgくらいのペースで痩せることができます。

私の場合、身長173cm、目標体重が65kgですので、具体的には以下のような数値になります。

  • [目標摂取カロリー]1950kcal
  • [たんぱく質量]約70~100g

おそらく、多くのダイエッターにとっては摂取カロリーが多く感じるのではないでしょうか。しかし、筋肉を成長させながらダイエットを成功させるためにはこのくらいの摂取カロリーとたんぱく質量は必要です。

極端なカロリー制限は、筋トレを実施していたとしても筋肉量を著しく低下させてしまうリスクを高めますので注意が必要です。

また、体重1kgあたり1~1.5gほどのたんぱく質を確保するためには、意識的に炭水化物や脂質を制限する必要があります。赤身の肉や、鶏の胸肉などを積極的に摂取しながら、目標摂取カロリーとたんぱく質量をクリアすることを心がけましょう。

太っている人の場合、食事内容を把握できていないことが大半です。

はじめは適切な食事内容を把握するためにもレコーディング(食事日記)をつけることをおすすめします。数ヶ月レコーディングを継続することによって、なぜ太ってしまったのか、そして、なぜ痩せないのかを明確にすることができます。

引用元-筋トレダイエットとは筋肉への刺激を与えつつ食事制限によって体脂肪を減らすこと | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

筋トレで痩せる!食事制限の仕方

ダイエットが目的の筋トレならば、毎日やるくらいの気力で励んで食事は三食〜五食で分けて食べることにして、なるべく1食でとるカロリーを減らすことが大事です。そして摂取カロリー<消費カロリーを常に意識してください。

 
メニューに関しては今はネットでも少し調べれば、いろんな高タンパクなメニューなどを紹介しているサイトやブログが沢山あるのでそちらを参考にしてみるのもいいでしょう。

基本的には脂肪をが少ないものをとらないように心がけてください。また筋肉をつけるにはタンパク質が大事なのは知っていると思いますが、それ以外の野菜などのも重要です。

普段中々忙しくて野菜を摂れていない人も多くいると思います。しかしダイエットにかかわらず筋トレをしているのであれば絶対に野菜を摂取してほしいです。

引用元-筋トレでダイエットしている時の食事の重要性 | 筋トレ知識倉庫

筋トレは食事の前と後どっちが効果的?

筋トレを行う理想的な時間帯というものがいろいろあるといわれています。この理想的な時間帯についてですが、これを考えていく時には、ほかの要素との関係で考えていくのが一番だといいます。

この要素のうちの一つに食事の時間帯との兼ね合いというものがあります。食事は、筋トレの観点からすると非常に重要です。というのも、筋トレは、筋肉をいったん破壊するという作業が含まれています。

この破壊された筋肉を回復させ、より大きな筋肉に作り替えていくことを促すのが、筋トレの大きな目的です。この筋肉の修復の時には、栄養を欠かすことはできません。ですから、食事というものは筋トレの時には切っても切り離すことができない要素の一つになってくるのです。

では、食事との関係を見ていった場合には、筋トレの理想的な時間帯というのはいつごろでしょうか?結論から言うと、筋トレは、ちょうど食事と食事の間に行うのが理想的だと考えられています。

よく空腹の状態で筋トレをする人がいます。実は、これは筋トレの観点からすると逆効果になります。というのも、必要なエネルギーがありませんから、自分の筋肉を分解してそれをエネルギー源に充てようとします。これでは、筋トレをしても効果は上がりません。

ですから、食事をすることで、十分にエネルギーがある状態で筋トレをするといいでしょう。

また、筋トレのあとは筋肉が破壊されて修復をする必要がありますから、栄養補給のための食事をする必要があります。このために、食事と食事の合間を取った時間帯が筋トレの理想的な時間帯になってくるのです。

引用元-筋トレは食事の前と後どっちが効果的? | 筋トレ豆知識

糖質制限は痩せる効果はあるの?

ここ最近スーパーやテレビコマーシャルで
やたらと糖質オフの商品がプッシュされていますね。
そもそもこの言葉自体人によっては
あまりピンとこないかもしれませんが、
果たして糖質制限ダイエットは痩せる効果があるのでしょうか??

人間が体内に取り入れる主な栄養素は
タンパク質、脂質、糖質の3つに大きく分類されますが、

今までは直接脂肪として蓄えられる脂質さえ制限すれば
ダイエットに効果があると思われていました。

ところが現在では、糖質が肥満の主な原因とされているんです。

 
もちろん前述したとおりダイレクトに
脂肪になる脂質はできるだけカットするべきですが、

知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎて
太らないように気をつける必要があるのです。

では何故、糖質が肥満の原因になってしまうのかというと、
その答えはインスリンの作用にあります。

糖質がブドウ糖に変わり血液に入ると血糖値が上がりますが、

この時分泌されるインスリンが、余った血糖を脂肪として蓄えたり、
脂肪を分解する働きを阻害してしまうのです。

 

糖質は基礎代謝や活動代謝で消費しきれない分は
すぐに体脂肪として蓄積されてしまいます。

だから食べ過ぎればあっという間に太ってしまうんですね。

昔の人とは違い、現代人は3食しっかり食べても
明らかに運動不足でエネルギーを消費しきれていませんから、

やはり糖質制限をすることで
確実にダイエット効果はあるということになります。


引用元-糖質制限ダイエットに痩せる効果はあるのか!? | 筋トレダイエットで細マッチョ!

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