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大好き!おにぎり。カロリーカットや糖質の吸収抑えるには?

      2015/10/13

大好き!おにぎり。カロリーカットや糖質の吸収抑えるには?

手軽に食べられるおにぎり。

あなたはおにぎりのカロリーや糖質がどれくらいか知っていますか?

実はあまりカロリーの高くないおにぎり。

そんなおにぎりをさらにカロリーカットしたり、

おにぎりでダイエットする方法についてまとめました。

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おにぎりのカロリーや糖質を知ろう

コンビニなどで売られているようなものの場合、おにぎりに含まれる糖質は、一個につき大体30gほどと言われています。主におにぎりの材料となる白米からして、糖質制限中はあまり食べない方がいいと言われることの多いものです。おにぎりの糖質量が比較的多くなってしまうのも、仕方がないことと言えるでしょう。

おにぎり 数値
カロリー 170~200kcalほど
糖質量 約30g

引用元-おにぎりの糖質は?GI値やカロリーもチェック! | 糖質制限ダイエットバイブル

おにぎりのカロリーや糖質を低くするには?

糖質の低いおにぎり選び

玄米のようにヘルシーなイメージがある食品として雑穀米が思い浮かぶ人もいるでしょう。雑穀米は、白米に大麦やアワ、ヒエなど、他の穀物を混ぜたものとされています。含まれる成分は、何をブレンドするかによって違いますが、やはりGI値については、白米より低くなるようです。

ただし、雑穀米にも少なからず糖質が含まれていると言われており、玄米と同じく食べ過ぎには注意が必要です。またブレンド内容によっては、同じ量の白米よりカロリーが高くなってしまうことがあるのだとか。

雑穀米でおにぎりを作るメリットは、やはり歯ごたえがあることと、白米では通常摂ることができない栄養素を摂れることでしょう。加えて様々な食感も楽しめ、見た目もきれいです。

なお、白米以外のおにぎりと言えば、赤飯などのおこわをおにぎりにしたものを思い浮かべる人も多いかもしれません。おこわの原料はもち米です。残念ながら高糖質・高GIの食品とされているので、控えた方がよさそうです。

引用元-おにぎりの糖質は?GI値やカロリーもチェック! | 糖質制限ダイエットバイブル

お米の代わりにこんにゃく米を活用!

糖質制限用の低糖質のご飯を混ぜることで、より糖質を減らすことができるでしょう。こんにゃくをお米のようにカットした食品で、ご飯を炊くときに混ぜるなどして使うことができます。こんにゃくでできたご飯はカロリーも低く、また食物繊維も多く含んでいるため、お腹にたまりやすいとも言われています。

また、ご飯がおにぎり「だけ」というのも、できるだけ避けたいものです。
食事の際は、食物繊維を含む野菜を最初に食べるようにすると、他の食品に含まれる糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があると言われています。
おにぎりだけではなく、野菜を摂ることのできるサラダや味噌汁などを、一緒に食べるようにするといいでしょう。

私たちの食生活になじみ深く、広く愛されているおにぎりですが、糖質制限をしている人にとっては、敬遠した方がいい食べ物と言えるでしょう。
もしもおにぎりを食べる場合には、糖質の影響をなるべく少なくするよう、工夫をしたいものです。

引用元-おにぎりの糖質は?GI値やカロリーもチェック! | 糖質制限ダイエットバイブル

おにぎりも食べる順番でカロリーをセーブ、糖質の吸収が緩和できる

■食べ順を意識する

太らないための食べる順番は、汁物か野菜→おかず(肉や魚など)→炭水化物(ご飯、麺類、パンなど)となります。

こうすることで得られるメリットは以下の通り。

(1)汁物や野菜を最初に食べることで満腹感が得られ、食事量がセーブできる。

(2)脂質や糖質の吸収が緩和される。

(3)ゆっくり味わって食べることができる。

食べる順番を意識すると同時に、1回につき30回程度咀嚼するようにすることも、ドカ食いや早食いを予防することで、太らない体づくりに役立ちます。

引用元-意識すべきはカロリーよりも品数!「太らないランチの選び方」 (nikkanCare.ism) – Yahoo!ニュース

気になるおにぎりダイエット!

炭水化物抜きダイエット全盛の今、その真逆とも言える「おにぎりダイエット」というダイエット法があります。
日本人にとってお米をガマンをするのは辛いけれど、これなら無理なくチャレンジしやすいダイエット法ですよね。
 
太りやすいとされているお米をあえてダイエットに使うとは、一体どういうことなのでしょうか。
 

■お米は冷ますことでダイエット効果が増加!?
 
おにぎりダイエットはパンや麺類、パスタなどの小麦粉製品や、お餅のように原型を残していない炭水化物を避けて、粒のままの冷めたお米(おにぎり)を食事の中心にします。
粒の形が残っていることで、消化吸収のスピードがゆっくりになり、太りにくくなります。腹持ちや噛みごたえの面でも良いです。
 
お米は炭水化物を多く含んでいますが、実はダイエットに役立ちます。お米はパンなど他の主食と比べ消化吸収率が高く、持続性もある優れたエネルギー源。

このエネルギーには脳を活性化させる役割もあり、お米に含まれるビタミンB1などの栄養素も脳の働きを助けます。
カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルやビタミンB群、食物繊維もバランス良く含んでいます。タンパク質も意外に多く、ご飯(精白米)1膳分(150g)あたり3.75gが含まれ、必須アミノ酸をバランス良く摂ることができます。

そして同じお米でも、なぜ温かいご飯ではなく冷めたおにぎりをダイエットに利用するのか。
その理由は冷めることで発生する「レジスタントスターチ」という成分にあります。

レジスタントスターチとは難消化性デンプンのことで、食物繊維と同様の働きをします。
胃や小腸で消化されないため、デンプンであるにもかかわらずエネルギーになりにくいという特性を持っています。

おにぎりダイエットはパンや麺類、パスタなどの小麦粉製品や、お餅のように原型を残していない炭水化物を避けて、粒のままの冷めたお米(おにぎり)を食事の中心にします。

大腸に届き腸内環境を整え、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑え肥満を予防したり、便通の改善や生活習慣病の予防効果があるとされています。
そのため、冷めたお米のほうがダイエットに優位であるというのが、おにぎりダイエットのポイントとなっています。

引用元-お米好きに朗報!炭水化物抜きダイエットの真逆を行く「おにぎりダイエット」 - マイクロダイエットネット(microdiet.net) -

おにぎりダイエットのやり方

【基本ルール】

1日3食しっかり摂取、決まった時間に!
1日3食の食事に1~3合のおにぎりごはんを摂取!

【方法・やり方】

比率は2:3:1

朝のおにぎりは1~2個、昼が一番多めです、2~3個。夕食時のおにぎりは1、もしくは0個でもOK!

主食以外は野菜中心

おかずは野菜中心、肉類・魚類は食べてはいけません。

具はシンプル イズ ベスト

おにぎりはなんでもいいのか?というとそうではありません。具は、梅やおかか、海苔などシンプルな物を選びましょう。

他の炭水化物NG

うどん・そばの麺類、パン、さらには芋、トウモロコシなどNG!

汁物はどうぞ!

お味噌汁も野菜を多めに摂取してください。

そして、おにぎりダイエットを実行するときに注意することは、もちろん

  • 禁酒、清涼飲料水NG
  • お菓子NG

引用元-おにぎりダイエットは効果的?実は低カロリーなヘルシー食

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