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スクワットで腹筋を鍛える!?効果的なやり方とは?

      2015/12/08

スクワットで腹筋を鍛える!?効果的なやり方とは?

腹筋を鍛えるといえば、腹筋運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、

実はスクワットの方が効果があるようです。

それでは、効果的にスクワットをするにはどんなやり方をしたらいいのでしょうか?

そこで今回は、スクワットで腹筋を鍛える方法についてまとめました。

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「腹筋500回=スクワット15回」って本当なの?

ダイエットを始めると体重が落ち始め、だんだん脂肪も減っていきます。

脂肪は「お腹だけ」とか「足だけ」のように部分的に減ることはなく、全身まんべんなく減っていきます。

よく部分痩せというのがありますが、ある体の一部分だけの脂肪が減って痩せるわけじゃなく、一部分を筋トレやむくみを解消して”引き締める”というのが正しいです。

よっぽどきつくて激しい筋トレをしないと、気になる部分の脂肪を落とすことは不可能んですね。

じゃあ、「ダイエットで筋トレなんてしなくてもいいじゃん」と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。

脂肪を減らすのは食事制限と有酸素運動で。そして、筋肉を増やして基礎代謝を上げて、痩せやすい美しい体を作るのが筋トレなんです。

ダイエット中の筋トレは大切なんですよ。

で、人間の体で筋肉の占める量が多いのが下半身で、下半身には

・大臀筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

といった、体の中で大きな部類に入る筋肉が下半身に集中しています。

つまり、上半身の筋肉を鍛えるよりも、下半身の筋肉を鍛えた方が増える筋肉の割合が多くなる。

腹筋を500回やって腹筋だけを鍛えるのと、スクワットを15回やって先程の大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるのとでは、増える筋肉の割合が同じになるというのも納得ですよね。

引用元-腹筋500回=スクワット15回?効果的にダイエットできるスクワット| ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!

腹筋以外にも!スクワットダイエットの効果とは?

スクワットダイエットには下半身や腹筋を鍛える以外にも、さまざまな効果があります。

まずは、もっとも高い効果を得られる太ももから見ていきましょう。

太ももが細くなる効果

正しいフォームでスクワットを行なった場合、もっとも鍛えられる部位は太ももです。

特に太ももの裏側部分が鍛えられ、たるんだ肉を引き締めることができます。

ヒップラインが上がる

太ももの筋肉が鍛えられると、ヒップのたるみも解消されるためヒップラインが美しくなります。

お尻そのものの筋肉も鍛えられて、脂肪が燃焼されやすくなるので、小尻効果も得られるでしょう。

ふくらはぎは特殊なスクワットで効果あり

通常のスクワットでも、ある程度、ふくらはぎを鍛えることはできますが、より一層、高いダイエット効果を得たいときには、爪先立ちでスクワットを行ないましょう。爪先立ちスクワットはモデル脚になれるダイエットとしても有名です。

引用元-スクワットダイエットの効果と正しいやり方を徹底解説! – 痩せるダイエット方法

さっそくスクワットで腹筋を鍛えよう!基本のスクワットのやり方は?

基本のスクワット

1.肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。

腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

2.息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。

3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。

(ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。)

4.2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2~3セット行いましょう。

慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

引用元-スクワットダイエットの効果と正しいやり方!【成功する回数 期間】 – ダイエットサイト.BIZ

正しいスクワットのやり方を覚えて、腹筋を鍛えよう

実際にスクワットをどのようにして行えばダイエット効果を得られるのでしょうか?

学生時代に部活でやったとおりにやればいいのでは?とも思われるかもしれませんが、実はスクワットは間違えたやり方を続けていると膝や腰を痛める危険性がありますので正しいスクワットを行いましょう。

特に、部活で行ったスクワットは、見よう見まねでただ単に屈伸運動をさせられていただけの可能性もあります。スクワットにもしっかりとしたフォームがございますので参考にしてみてください。

ステップ1 

まず、肩幅ぐらいに両足を開きます。つま先はまっすぐ前を向けて左右平行に保ち、重心は中心に落とすイメージで直立します。

ステップ2

両手を脚の付け根に添えます。

ステップ3

腰をまっすぐ下に落とすと同時に、添えている手をそれに合わせて下に押します。この時、背筋を張り、若干お尻を突き出しながら前傾するイメージで行います。

ベストなのは床と太ももを平行にすることですが、はじめのうちはなかなか難しいと思いますので無理はしないようにしましょう。

ステップ4

腰を落としたら5秒間かけて、膝にやや余裕がある場所まで体を起こします。そしたらまた5秒かけて体を落とし、5秒かけ体を起こす。これを10回行いましょう。

しっかりと筋肉を鍛えるのであれば、もう少し運動量を増やした方が良いのですが、はじめから無理をしても長続きしませんので、まずはできる範囲からスタートします。

毎日10回行って、これが慣れてきましたら徐々に回数を増やしてみたり、ダンベルなどウエイトをプラスしてスクワットを行ってみるなど強度を上げていきましょう。

引用元-スクワットダイエットの効果的な方法!【回数・期間・腹筋】 | あっとえんざいむ

腹筋を鍛えておなか痩せ!ボディメイクスクワットのやり方とは?

体重はそう重くない、体脂肪も標準の範囲。でも、おなかだけはぽっこり……。

おなかだけ、できれば簡単にへこませる方法ってないの?

そんな願いをかなえてくれるのが、「ボディメイク・スクワット」です。

1)両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。

2)背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。

3)両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。

4)鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。

ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。

5)息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。

ポイントは、腰を落とすときに『1、2……7、8』とカウントしながらゆっくりと動くことです。

これは筋肉の少ない人が筋肉量を増やすために行う運動で、ゆっくりと腰を落とすことで普段は鍛えていない筋肉に働きかけていきます。

一般的な筋トレのスクワットでは、腰を落とすときの速さは重要ではありません。

引用元-”スクワットダイエット”効果とお腹・下半身・全身痩せの正しい方法!

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