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陸上長距離のタイムを伸ばしたい!練習方法は何がいい?

      2016/01/26

陸上長距離のタイムを伸ばしたい!練習方法は何がいい?

陸上の長距離のタイムをもっと伸ばしたくないですか?

タイムを伸ばすにはどんな練習をしたらいいのでしょうか?

そこで今回は効果的な陸上の長距離の練習方法についてまとめました。

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陸上の長距離の練習方法。練習は目的を決めてやろう

やみくもに練習をしている場合の問題としては、目的を見失ってしまいがちなところにあります。

そもそも、最初から設定されていないことすらありますが、これでは長距離走が速くなることは期待できません。

トレーニングの目的は、大別すると2つに分けられます。

身体能力の向上と技術面での進歩です。たとえば、正しい呼吸法やフォームを身に着けることは後者に該当します。

この2つは同時に鍛えられるのも事実ですが、どちらに重点を置くかによって、練習方法が変わります。

自分のペースを知るためには、走りこみが重要であることは事実です。

本番を想定したトレーニングをしておくことによって、どの程度のスピードで走るのが最も効率的であるかを知ることができます。

しかし、フォームや呼吸法が不適切な状態のままでは、練習をして持久力を付けたとしても、体力を浪費しながら走ることになるため、穴の開いたバケツを使って水を運んでいるようなものです。

まずは穴をふさぐことが先決なのです。

専門のトレーナーやコーチの指導を受けながら練習を受けるのが理想ではありますが、実際にはそこまで恵まれた競技環境は誰にでも身近なものではありません。

まずは自分の走り方をチェックして、消耗の少ないフォームを探していくことになります。

引用元-長距離走が速くなる方法

おすすめの陸上長距離の練習方法

●ジョギング

原点にして頂点。

あらゆるマラソンランナー達が一度は行ったことのある練習メニューですね。

走りたい距離に応じて走行時間を伸ばしたり、タイムを縮めたければペースを上げます。

上手くジョギングを練習メニューに取り込める人はこれと軽くスピードを出す練習をするだけで好タイムを出すことも可能でしょう。

引用元-マラソンのタイムを縮めるためのおすすめ練習・トレーニング方法16選

●流し

練習メニューと言えるほどのものではないと思うかもしれませんが、これも重要な基本トレーニングです。

知らない人のために説明すると、100m程度の距離を9割近くのスピードで走ります。

行う理由・目的はスピードを維持・改善のためです。

長い距離ばかり走っていると身体をダイナミックに動かしづらくなってきます。

そこで練習終了後などに流しをすることでスピードの低下を防ぐ、もしくは改善を行うのが狙いです。

流しを怠れば自分が思った以上に速さに対応することができなくなりますし、何より問題なのが動きがどんどん小さくなってしまいます。

大きくダイナミックに動かせなくなっていくということは、動きが小さく縮こまっていくことと同義です。

そのため流しを軽視せず、「今日はかなり距離を踏んだなぁ」と疲れている状況下でも1、2本は入れておくべきです。

引用元-マラソンのタイムを縮めるためのおすすめ練習・トレーニング方法16選

こんな陸上長距離の練習方法もおすすめ!

練習法をいくつかあげていきます

・ペース走

一定のペースで長い距離を走るTrainingです。

ペース設定は3000mの400mラップ+20秒くらいがちょうどいいと思います!

距離設定は最低10キロで、長ければ長い方がいいです。

このトレーニングは本番のレースで同じペースを保つことができるようになるトレーニングです。

・インターバル走

このトレーニングはダッシュとJOGを休まず繰り返すトレーニングです

距離設定は200mダッシュ200mJOG、もしくは400mダッシュ100mJOG、もしくは150mダッシュ50mJOGなとです!

本数は合計距離が10キロになるように設定します。

注意しなければならない点は途中のジョグを一本目から最後の本数まで落とさないことです。

このトレーニングでは心配機能を短期間で養うことができます。

・レペ

名前を省略しましたがこのトレーニングは

全力のレースを何本かやるトレーニングです!

例えば2000m、休憩、1000m、休憩、400mなど、1000m×5などです

休憩は10分から15分くらいがベストです

このトレーニングでは本番のレース感覚を味わうことができ本番に強くなります!

まだまだ練習法はありますがこの3つが一番おすすめです!

引用元-陸上長距離の練習メニューについて – Yahoo!知恵袋

練習・食事・休養は三位一体

もっと長距離走が速くなるように必死で練習をしているのに、それ以外の面をおろそかにしているために持久力が付かない人がいます。

体力を向上させるためには、厳しいトレーニングを積むだけでは不十分なのです。

まずは練習によって体を疲労させ、食事で修復と強化に必要な栄養分を取り、休養によって実際に体を強くするのが基本的なサイクルです。

練習は運動、休養は睡眠に置き換えてもよいでしょう。

つまり、毎日長距離走の練習をして体が疲れ果てているのに、体が求めている栄養を取れなければ、成長は見込めません。

食事の重要性はトップアスリートなら当然に認識していることです。

筋肉を強化しようとタンパク質ばかり摂取しても、ビタミンやミネラルが不足しては思うようにいかないので、食事はバランスが重要です。

同様に、睡眠を含めた休養も筋肉や心配組織の成長のために不可欠です。

ただ負荷をかけるだけでは疲れてしまうだけで、そこから回復するチャンスを与えなくてはなりません。

引用元-長距離走はコツをつかめば疲れない

練習の後の糖質摂取。タイミングはいつがいい?

運動後、糖質を摂取するタイミングはいつがベスト?

筋肉内の糖質(グリコーゲン)は特に高強度の運動を行った時に激しく消費されるため、ポイント練習後には消費した分の糖質を補給しなければならない。

ところで、運動後どのタイミングで糖質を摂取するのが最も効果的なのだろうか?

 

【問題】

同程度の競技力の選手3人が同じ強度の運動を行った後、

・Aくんは運動2時間後

・Bくんは運動1時間後、

・Cくんは運動30分後

に同じ量の糖質を摂取した。

3人の中で、最も筋グリコーゲンの回復が早かったのは誰だろうか。

 

・・・

 

答えは、運動30分後に糖質を摂取したCくん。

運動直後に糖質を摂取することで、筋内のグリコーゲン(糖質)合成がより活発に行われることが明らかとなっている。

つまり疲労からいち早く回復するためには、運動後30分以内に糖質を摂取することがなにより重要である。

一方で、運動直後に消化・吸収に時間のかかってしまうモノを食べていては、元も子もない。

それに、激しい運動をした直後は内蔵もダメージを受けているので、できるだけ消化器系に負担がかからず、なおかつ吸収の早いものを摂取することが望ましい。

引用元-【陸上長距離】練習後の疲労から1秒でも早く回復するための方法【プロテインのススメ】 | NANA’s ESCAPISM

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