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スクワットのやり方はかかと重心?正しいやり方で効果に違いが!

   

スクワットのやり方はかかと重心?正しいやり方で効果に違いが!

ダイエットや筋力をつけるのにスクワットはとても効果があります。でもやり方を間違えるとその効果も激減!

スクワットのやり方はかかと重心?正しいスクワットのやり方は?

正しいスクワットをしてその効果を実感してください!

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スクワットのやり方は?重心はかかと側がいい?

スタンダードのスクワットのフォームに従うとかかと重心になるのは自然の事です。

ではかかと重心のメリットは何なのでしょうか?

①正しいフォームでスクワットをしやすい

お尻を後ろへ引くようにかかと重心になりやすくなるのですが、お尻を後ろへ引けてスネが前方へ出ないようにスクワットをすると膝を痛めるリスクが減ります。

こちらがなぜかというのは別記事で説明させて頂いていますので、そちらを御覧ください。

②臀筋群やハムストリングをより意識しやすくなる

かかと重心を試していただくとわかると思うのですが、大腿四頭筋への負担が減ります。

太ももを太くしたくないけどお尻には筋肉はをつけていい形にしたいと思っている女性の方はかかと重心がいいと思います。

引用元-スクワット時の重心はかかと側?つま先側? | ダイエットなら美wise!

スクワットの正しいやり方、かかと+つま先の位置が大切!

■足は肩幅大に広げ、つま先はまっすぐ前に

まずは始める前の姿勢です。これができていないと、後々の形も崩れていきますから、必ず守ってくださいね。

まっすぐ前を向き、両足を肩幅ほどに広げましょう。

この時重要なのは、つま先もまっすぐ前へ向けること。

つま先が内や外へ向いていると、身体がゆがみ、正しくスクワットができません。

つま先をまっすぐ、左右の両足が平行になるように。

そしてかかとも、内や外に向かないようにしましょう。

また、足の裏をしっかり床につけることも忘れずに。

つま先やかかとが浮いていると、下半身にしっかり力が入りません。

最初は難しいかもしれませんが、意識をして、床から足が離れないようにしてくださいね。

引用元-正しくできてる?引き締めて痩せるスクワットの正しいやり方 | そっか~(人´∀`)

スクワットのやり方で効果が違う!かかとに意識して!

お尻を下げ続けるときには、つま先が浮くことのない程度にかかとに重さが乗っかっていることを確認しよう。

太ももと床が水平になる位置を目安に止める。

今度は同じようにして腰を上げていく。

かかとに体重が乗り、お尻やハムストリングで上がっている感覚がある。

この際、慣れていなければ太ももの前面の筋肉が多く動員されてしまう。

だがこれは「止まる」動きに関わる大腿四頭筋に多くの負荷がかかる一方で、「動く」動きに関わるハムストリングスや大殿筋にかかる負荷が少なくなりがちだ。

瞬発力やジャンプ力などの爆発的な能力が欲しいのなら、上がってくる際に、太ももの裏側やお尻の筋肉を動員するように意識しよう。

スクワットをやる前に、お尻や太ももの裏をさすったり軽くたたいてみて、筋肉の感触を確かめる。

そしていざ上げる時には太ももの前面ではなく、それらの筋肉にぐっと力がこもっていることを意識してあげるのだ。

初めのうちはわからないかもしれないが、繰り返すうちに感覚を掴むことができるようになる。

引用元-競技能力を著しく高める、スクワットの正しいやり方と効果を完全解説

初心者向けのスクワットのやり方は?

■初心者向けのスクワットのプログラム

重さ:3セット目に15回がギリギリ出来る重さ

回数:15~20回

セット数:3セット

セット間休憩時間:2分間

これを真剣に週2回、4週間続けて下さい。

恐らく毎週回数が成長するので、重りを足すことによって、3セット目が15回ギリギリできる重さに毎週調整しましょう。

(*3セットとも同じ重さを使用します)

■スクワットと他の種目との組み合わせる時の順番

全体の最後で下半身の最初にやりましょう。

例)
1.ベンチプレス
2.懸垂
3.ショルダープレス
4.ダンベルカール
5.スクワット(全体の最後で下半身の最初)

引用元-最短で正しくスクワットをする超裏技とプログラムの実践(初心者編)|アメリカでパーソナルトレーナーをしていた 肉体改造請負人のブログ

スクワットによるシェイプアップ効果とは?

スクワットは、ふともも、ふくらはぎ、お尻、縫工筋(ほうこうきん)などの引き締めと筋力アップに効果が期待できます。

スクワットで引き締めを目指す場合は20回を10回づつ2回に分けて行ない、筋力アップを目指す場合は10回、20回と無理なく行えるようになったら50回を連続で行えるようにしましょう。

ふとももの引き締めまたは筋力アップを目指す場合はべた足(足の裏を全面床につけた状態)で行ない、ふくらはぎの場合はかかとを上げた状態で行ないましょう。

スクワットは実践しやすく手軽にできるトレーニングです。

健康維持のためにもおすすめのトレーニングです。

引用元-スクワット やり方と効果 – 筋トレ方法

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